Cómo hacer la lista de la compra vegana y organizar el menú semanal

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lista de la compra vegana

Para algunos resulta muy simple hacer la lista de la compra vegana, ir al supermercado, comprar y organizar el menú semanal. Para otros es la tarea más difícil a la que se enfrentan cada domingo por la noche. Si además la idea es comenzar a cuidar la alimentación y llevar un estilo de vida saludable, tener un plan trazado parece para muchos una misión imposible.

Quieres que te cuente cómo lo hago yo? Quieres saber qué comprar y cómo organizarte para llevar una alimentación saludable cada semana?

Sigue leyendo que hoy compartiré contigo mis “básicos” a la hora de ir al supermercado y cómo combinarlos para llevar un estilo de vida equilibrado.

Los 5 pilares básicos de la lista de la compra vegana

1- No olvides comer al menos 3 piezas de fruta al día

La fruta es sin duda uno de los alimentos que no debe faltar en tu alacena. Generalmente compro manzanas, bananas y alguna otra fruta de estación. Aunque no sea una fruta no quiero olvidarme de los limones y el jengibre.

  • Las manzanas me parecen indispensables ya que combinan bien con todos los alimentos. Se pueden utilizar para preparar batidos verdes, porridges, agregarlas a bowl de cerelaes y leches vegetales o comerlas solas durante el día cuando nos asalta el hambre. Puedes llevarlas en tu bolso para comerlas como snack.
  • Las bananas no las consumo habitualmente ya que las considero un tanto densas para comerlas todos los días. Sin embargo están en mi lista de la compra ya que son mis aliadas a la hora de preparar un delicioso helado vegano y saciar las ansias de dulce. Recuerda elegir las que tengan la piel con manchas marrones ya que son las más dulces. Además es el mejor momento de maduración para consumirlas y así aprovechar todas sus propiedades.
  • Frutas de estación: te recomiendo que el resto de las frutas que compres sean de estación así te asegurarás que son frescas. En el invierno yo prefiero las naranjas y mandarinas. En el verano aprovecho a disfrutar la inmensa variedad que nos aporta la naturaleza: melocotones o duraznos, melones, ciruelas, fresas, sandías, uvas, pelones, piñas, etc. Esto dependerá por supuesto del país en el que vivas ya que en climas tropicales encontraremos muchas más variedades.
  • Con los limones podrás preparar tu agua tibia con limón y bicarbonato para beber todas las mañanas antes de desayunar.
  • Aguacates o paltas: si bien tiene un ligero sabor salado, el aguacate se lo considera una fruta. Nunca falta en mi cesta de la compra. Lo utilizo para untar mis panes sin gluten en reemplazo de la mantequilla y los quesos y para preparar una sabrosa mousse de chocolate vegana.
  • El jengibre es en realidad una raiz pero voy a incluirlo dentro de este grupo. Es un alimento altamente nutritivo, antinflamatorio y antioxidante. Lo utilizo todos los días en mis batidos verdes o ensaladas.

 

Las frutas son indispensables en la lista de la compra vegana

Las frutas son indispensables en la lista de la compra vegana

 

2- Compra todo tipo de vegetales, recuerda que son la base de una alimentación saludable

Junto a las frutas son otra de las patas principales de una alimentación equilibrada

Te recomiendo que incluyas en tu lista de la compra vegana un buen surtido de vegetales así tus platos serán más creativos y sabrosos. Te doy un ejemplo de lo que compro habitualmente:

  • Hojas verdes: lechuga, rúcula, acelgas, etc.
  • Brócoli o coliflor (compro una u otra y las voy rotando cada semana)
  • Repollo blanco o morado (compro uno u otro y los voy rotando cada semana)
  • Zanahorias
  • Zucchini o calabacines
  • Cebollas
  • Ajo
  • Berenjenas
  • Tomates
  • Pepino
  • Apio
  • Alcauciles
  • Papas o patatas
  • Puerros

Lo ideal es combinar en cada comida vegetales crudos y cocidos. Si bien ahora está muy de moda la comida cruda o viva (raw food), no todas las personas las toleran ya que les resulta de difícil digestión. Mi recomendación es que si no te sienta del todo bien comer alimentos totalmente crudos, los combines en el mismo plato con vegetales cocidos.

Ensalada de quinoa y berenjena asada alma verde

Ensalada de quinoa y berenjena asada alma verde

 

Para preservar al máximo los nutrientes de los vegetales te sugiero que los cocines al vapor.

3- Para tener energía, es fundamental un buen aporte de hidratos de carbono, cereales, granos y harinas integrales

Este grupo de alimentos es necesario para un correcto funcionamiento del organismo ya que aportan la energía necesaria para las actividades de la vida diaria. Lo ideal es consumir cereales integrales por su alto contenido en fibra que aporta saciedad y disminuye su índice glucémico.

  • Generalmente elijo 2 o 3 cereales por semana y los voy alternando cada día para no consumir siempre los mismos. Mis preferidos son el mijo, la quinoa y el arroz integral. También puedes comprar amaranto, fideos de arroz o maíz, trigo sarraceno, avena, etc. Una ensalada de quinoa y vegetales es ideal para comer al mediodía.
  • Puedes elegir los que tu prefieras pero intenta no consumir siempre el mismo cereal ya qua cada uno aporta diferentes nutrientes. Recuerda que lo mejor es consumirlos al mediodía para poder “quemarlos” durante el día.
Ensalada de arroz especiado y calabaza receta blog alma verde

Ensalada de arroz especiado y calabaza receta blog alma verde

 

  • Dentro de este grupo también se incluye el pan. Procura comer panes elaborados con harinas integrales que te aportaran más fibra y saciedad con un menor índice glucémico. En casa los panes los elaboro yo misma. Tienes varias recetas en el blog de diferentes combinaciones de harinas sin gluten e integrales.

 

Pan sin gluten vegano

Pan sin gluten vegano con harina de garbanzo, cáñamo y espelta

 

  • Aunque no elabores el pan en tu casa te recomiendo que tengas en tu alacena harina de garbanzos y alguna otra harina sin gluten como puede ser harina de trigo sarraceno o harina de arroz. Hago esta remarca porque son dos tipos de harinas que yo uso mucho para hacer panqueques o crepes cuando no tengo ningún cereal o legumbre en casa, ya sea porque me olvidé de cocinarlos o porque llegué de un viaje y tengo la nevera vacía. Te sacarán de un apuro y en dos minutos tendrás listos unos deliciosos crepes para rellenar con cualquier tipo de vegetales ya sean crudos o cocidos. La harina de garbanzos te la recomiendo para preparar crepes para la cena ya que es una harina alta en proteínas y el resto de las harinas es preferible consumirlas al mediodía por su alto contenido en hidratos de carbono.

4- Sabías que las legumbres son la mejor fuente de proteína vegetal?

Las legumbres son para los veganos uno de los principales aportes de proteína junto a las semillas, los frutos secos y algunos cereales como la quinoa

  • Con las legumbres hago lo mismo que con los cereales: elijo 2 diferentes y los voy consumiendo alternadamente en la semana. Mis preferidos con las lentejas y los garbanzos.
  • Con las lentejas se pueden preparar hamburguesas, incluirlas en ensaladas o elaborar deliciosos guisos.

 

Hamburguesas de lentejas recetas alma verde

Hamburguesas de lentejas recetas alma verde

 

  • Los garbanzos permiten también varias preparaciones como un hummus para acompañar ensaladas, vegetales crudos o untar panes, hacer hamburguesas veganas, falafel, incluirlos a ensaladas o preparar guisos.

 

Falafel receta vegetariana con garbanzos

Falafel, receta vegetariana con garbanzos

 

  • Otras legumbres que puedes consumir son los azukis o adukis, los frijoles o porotos negros, las alubias, etc.

Son ideales para consumir por la noche por su alto contenido proteico aunque se pueden consumir también al mediodía.

5- Para completar tu lista de la compra vegana incluye frutos secos y semillas

Aunque estén últimos en la lista, los considero un grupo de suma importancia por su aporte de proteínas, grasas y nutrientes esenciales.

  • En cuanto a las semillas, mis indispensables son las semillas de sésamo, las de chía y las de lino. Las de sésamo las utilizo para preparar la leche vegetal que consumo diariamente. Las elijo por su alto contenido de calcio. Las semillas de chía y lino las utilizo para agregar a batidos verdes o a los bowls de cereales y frutas. Son altamente antioxidantes, antiinflamatorias y poseen un alto porcentaje de vitaminas y minerales. Si ya estás consumiendo estas semillas y quieres agregar algunas más te recomiendo las semillas de girasol y las de calabaza, ideales para espolvorear sobre ensaladas y sopas.

 

Receta de leche de nueces avellanas y sésamo

Receta de leche de avellanas y sésamo

 

  • Si hablamos de frutos secos te aconsejo que elijas entre almendras, avellanas, anacardos (castañas de cajú) y nueces. Al ser un grupo de alimentos con un precio elevado puedes elegir uno de ellos y consumir un puñado cada día junto a una pieza de fruta por ejemplo, agregarlas a un batido verde o utilizarlas para preparar leche vegetal. Yo suelo utilizar unas 6 o 7 avellanas para preparar leche vegetal junto a las semillas se sésamo.

Otros alimentos que pueden completar tu lista de la compra vegana

Voy a ocupar unas líneas en hablar de otros alimentos que no son realmente imprescindibles y no entran en ninguno de estos grupos pero los consumo habitualmente: chocolate, coco rallado, pasas de uva, dátiles, aceite de coco, endulzantes naturales y tahin (pasta de sésamo).

  • Como buena amante de los postres y las cosas dulces, en mi casa no puede faltar el chocolate pero siempre compro un chocolate como mínimo al 90 por ciento o más, así me aseguro que contiene un porcentaje muy bajo de azúcar añadido.
  • Me declaro fanática del coco por lo que el coco rallado está siempre presente en mi alacena. Lo uso para preparar leche vegetal en caso de no tener más semillas en casa y también lo utilizo para preparar trufas crudiveganas procesándolo con un poco de avena y unas pasas de uva. La mejor opción para hacer frente a los antojos dulceros.

 

  • Las pasas y los dátiles como ya lo mencioné las uso para preparar las trufas o para comerlas así solitas cuando necesito una cuota de dulce.

 

trufas crudiveganas recetas alma verde blog

Trufas crudiveganas

 

  • El aceite de coco lo uso para untar mis panes sin gluten en reemplazo de la mantequilla.
  • En cuanto a los endulzantes naturales te confieso que solo uso hojas de stevia, pero si no puedes prescindir de ellos te recomiendo los siropes de agave y arroz, el azúcar de coco o el azúcar mascabo.
  • Por último el tahin es otro alimento que me encanta y también lo uso para untar mis panes. Se compra ya listo o puedes hacerlo tu mismo procesando semillas de sésamo tostadas hasta que comiencen a largar su aceite y se transformen en pasta o mantequilla.
  • Condimentos y especias: no pueden faltar en tu alacena las especias para realzar el sabor de tus comidas: orégano, cúrcuma, curry, pimienta, eneldo, ajo en polvo, pimentón y obviamente la sal también es muy importante. Recuerda comprar sal del himalaya u otra sal que no sea refinada.

Las especias son ideales para realzar el sabor de las comidas

 

Aquí se termina la lista de la compra. Si bien pueden parecer muchas cosas, son alimentos que se compran una vez y salvo las verduras y frutas que se consumen rápidamente, el resto duran mucho tiempo en la alacena.

En cuanto a la organización de los menúes te cuento rápidamente como lo hago yo:

  • Desayuno: (a elegir entre uno de los tres).

-Batido verde: fruta + hoja verde + leche vegetal + jengibre + semillas de lino/chia.

-Bowl de avena u otro cereal con leche vegetal, coco rallado, semillas de lino/chia  y una manzana.

-Tostadas de pan casero con aguacate, tahin o aceite de coco.

  • Media mañana: (lo hago solo si tengo hambre)

-Batido verde (si desayuné bowl de cereales o tostadas, luego tomo un batido verde).

-Una pieza de fruta con un puñado de frutos secos: por ejemplo una naranja con unas avellanas.

  • Comida:

-Un cereal (mijo, arroz, quinoa, fideos, crepes) con vegetales crudos y cocidos (ensalada y vegetales al wok).

  • Merienda: igual que el desayuno.
  • Cena:

-Legumbres (garbanzos o lentejas en cualquiera de sus variedades: hamburguesas, hummus, falafel, etc con vegetales crudos y cocidos.

 

Espero que el artículo te haya ayudado para organizarte mejor a la hora de hacer las compras y de preparar tu menú semanal.

REGALO: te obsequio la lista de la compra vegana que yo utilizo para acordarme de mis compras, espero te sirva de guía..es gratis!

 

Descargar mi lista!

 

Si tienes alguna duda o sugerencia por favor déjame un comentario a continuación, estaré encantada de recibir un mensaje tuyo.

Abrazos naturales!

Categoría: Nutrición

Autor: Ana Scasso

Siempre me interesó la salud, el bienestar y cuidar mi cuerpo, tanto desde afuera como desde adentro. Me formé en Reiki, Reflexología, Meditación Guiada y Flores de Bach, entre otras disciplinas, y a medida que fue pasando el tiempo, me fui interesando cada vez más en la alimentación orgánica y natural, y en consumir alimentos libres de pesticidas y conservantes artificiales.

2 Comentarios

  1. Silvina dice:

    Gracias por tan claro artículo, hace dos años me diagnosticaron cancer de mama y comence a cambiar mi alimentacion dejando los lácteos y las proteínas animales, poco a poco, hasta convertirlo en un hábito. Sin dudas este tipo de Blog me resultan muy útiles para cocinar y para organizarme en el día a día. De nuevo gracias por tu aporte, y a seguir aprendiendo.
    Un abrazo!
    Silvina

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